마음 전문가의 가이드
심리 전문가가 전하는 불안에 대한 이야기
불안은 왜 찾아오나요
불안이 찾아오면 당황스럽지? 근데 사실 그게 네 뇌가 널 지키려는 거야. 원래 뇌의 경보 시스템이 위험을 감지하면 작동하는 건데, 요즘은 시험이나 인간관계, 돈 걱정 같은 것들에도 그 경보가 똑같이 울려버리거든. 가슴 두근거림, 손에 땀 나는 것... 그게 다 "너 지금 위험하니까 대비해"라고 몸이 하는 말이야. 불안 자체가 나쁜 게 아니야. 다만 그 볼륨을 낮추는 방법을 배우면 훨씬 편해져.
이수진
정신건강의학과 전문의
불안할 때 지금 당장 할 수 있는 것
불안할 때 바로 써먹을 수 있는 게 있어. 5-4-3-2-1 그라운딩이라고, 지금 보이는 것 5개, 만져지는 것 4개, 들리는 것 3개, 냄새 2개, 맛 1개를 찾아보는 거야. 감각에 집중하면 불안의 순환이 끊기거든. 호흡도 도움이 돼. 4초 들이쉬고, 4초 멈추고, 4초 내쉬고, 4초 멈추는 "박스 호흡"을 해봐. 자율신경계가 진짜 안정돼. 걱정이 너무 막연할 때는 "최악의 경우 어떻게 될까?"를 구체적으로 적어보는 것도 방법이야. 막연한 게 구체화되면 대처가 보이기 시작해. 그리고 가능하면 10분만 걸어봐. GABA(불안을 줄여주는 신경전달물질)가 분비된대.
이수진
정신건강의학과 전문의
전문가의 한마디
진짜로, 불안할 때 "불안하면 안 되는데"라고 스스로 다그치면 오히려 불안이 더 커져. 이걸 심리학에서 "경험 회피"라고 하는데, 밀어내려 할수록 더 세게 돌아오는 거야. 대신 "아, 지금 내가 불안하구나"라고 그냥 관찰하듯 인정해봐. 감정에 이름을 붙이는 것만으로도 편도체(불안을 만드는 뇌 부위)의 활성화가 실제로 줄어든다는 연구 결과가 있어. 싸우지 않는 게 오히려 이기는 거야.
박지민
인지행동치료 전문가
이런 신호가 보이면 도움을 요청하세요
출근, 외출, 밥 먹는 것 같은 일상이 불안 때문에 어려워지거나, 심장이 갑자기 두근거리고 숨이 막히고 어지러운 공황 증상이 반복되거나, 특정 상황을 계속 피하게 되거나, 잠드는 게 너무 어려운 상태가 한 달 넘게 이어진다면 혼자 버티지 말고 전문가한테 가봐. 불안장애는 사실 치료 효과가 가장 좋은 정신건강 문제 중 하나야. 도움받으면 분명히 나아져.
박지민
인지행동치료 전문가